Si estás a punto de empezar a correr, es normal que te surjan dudas: ¿qué zapatillas usar? ¿Cuánto tiempo debo correr el primer día? ¿Cómo evito lesionarme? Muchos corredores principiantes cometen los mismos errores en sus primeras semanas, lo que deriva en molestias, frustración o abandono. En esta guía encontrarás los errores más frecuentes al empezar a correr y las estrategias prácticas para evitarlos desde el primer día con seguridad, eficiencia y motivación.
Elegir mal el calzado y la ropa
Empezar con un calzado inadecuado es uno de los fallos más comunes. Zapatillas demasiado rígidas, con horma estrecha o muy gastadas pueden provocar rozaduras, uñas negras y sobrecargas.
Cómo elegir tus primeras zapatillas
- Ajuste: debe quedar un espacio de aproximadamente el ancho de un pulgar entre el dedo más largo y la puntera. La horma debe respetar el ancho de tu pie, especialmente en el antepié.
- Amortiguación y estabilidad: busca amortiguación moderada y buena sujeción del mediopié. Si pronas mucho o tienes antecedentes de lesiones, consulta en una tienda especializada.
- Drop y flexibilidad: como principiante, un drop intermedio (8–10 mm) suele ser tolerable. Flexiona la zapatilla; debe doblarse en el antepié sin ser una tabla ni un chicle.
- Renovación: cámbialas cada 600–800 km o cuando notes la suela plana, pérdida de amortiguación o molestias nuevas.
Ropa técnica básica
- Usa calcetines técnicos (no algodón) para evitar ampollas.
- Elige tejidos transpirables y de secado rápido. En climas fríos, viste por capas.
- Ajusta bien el top deportivo si corresponde, y usa gorra/visera según el clima.
Empezar demasiado rápido
La emoción del primer día empuja a correr demasiado rápido o demasiado tiempo. Resultado: jadeo, sobrecarga y sensación de fracaso.
Marca la intensidad adecuada
- Prueba del habla: deberías poder mantener una conversación corta. Si no puedes, vas demasiado rápido.
- Escala de esfuerzo (RPE 1–10): quédate en 3–4 en tus primeras semanas.
- Frecuencia cardíaca: apunta a una zona aeróbica suave (aprox. 60–75% de FC máx.), si usas pulsómetro.
Método correr-caminar
Alternar carrera y caminata ayuda a construir base sin fatiga excesiva.
- Semana 1: 1 min correr + 2 min caminar, 8–10 repeticiones.
- Semana 2: 2 min correr + 2 min caminar.
- Semana 3: 3 min correr + 1–2 min caminar.
- Aumenta progresivamente hasta 20–30 min continuos a ritmo cómodo.
Exceso de volumen y falta de progresión
Pasar de cero a correr cinco días seguidos es un camino rápido a la lesión. Tu sistema musculoesquelético necesita tiempo para adaptarse.
Reglas sencillas de progresión
- Frecuencia: empieza con 2–3 días/semana, con al menos 24–48 horas entre sesiones al principio.
- Volumen: incrementa el total semanal un 5–10% como referencia, y cada 3–4 semanas realiza una semana de descarga reduciendo un 20–30%.
- Plan de 4–8 semanas: define días, tiempos y tipo de sesión (correr-caminar, rodaje suave, fuerza).
Lleva un diario de entrenamiento anotando duración, sensación (RPE), sueño, molestias y superficie. Te ayudará a ajustar cargas y prevenir problemas.
Saltarse el calentamiento y la vuelta a la calma
Arrancar en frío o detenerse de golpe aumenta el riesgo de molestias y mareos.
Calentamiento básico (8–12 minutos)
- 3–5 min de caminata rápida o trote suave.
- Movilidad dinámica: balanceos de piernas, círculos de tobillo, elevaciones de rodilla, talones al glúteo, zancadas caminando.
- 2–3 progresiones cortas de 15–20 s muy suaves (opcional).
Vuelta a la calma (5–10 minutos)
- 2–5 min de trote muy suave o caminata.
- Respiración diafragmática para bajar pulsaciones.
- Estiramientos suaves 20–30 s sin dolor: gemelos, sóleo, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de cadera y glúteos.
Técnica deficiente y zancada excesiva
Sobrepasar con el talón muy por delante del cuerpo (overstriding) frena tu avance y sobrecarga rodillas y caderas.
Claves de técnica fáciles de aplicar
- Cadencia: apunta a una cadencia cómoda (muchas personas se benefician de 165–180 pasos/min). Pequeños aumentos del 5% pueden reducir impactos.
- Postura: erguida y relajada, ligera inclinación desde tobillos, mirada al frente.
- Pisada: aterriza bajo el centro de masas con apoyo medio/antepié o talón ligero, evitando el talonazo adelantado.
- Brazeo: codos ~90°, manos relajadas, balanceo hacia atrás y adelante sin cruzar mucho el cuerpo.
Ejercicios de técnica
- Skippings, A-skips y talones al glúteo 2×20–30 m.
- Metronomo en el reloj o móvil para trabajar cadencia.
- Cuestas suaves 4–6 repeticiones cortas al final de una sesión para “sentir” apoyo bajo el cuerpo.
Ignorar la fuerza y la movilidad
La fuerza es un seguro contra lesiones y mejora la economía de carrera. No necesitas gimnasio sofisticado para empezar.
Rutina de fuerza 2 veces por semana (20–30 min)
- Sentadilla o sit-to-stand: 3×8–12.
- Zancadas o split squat: 3×8–10 por pierna.
- Peso muerto a una pierna (bisagra): 3×6–10 por pierna.
- Elevaciones de gemelos: 3×12–20.
- Puente de glúteos o hip thrust: 3×10–15.
- Plancha lateral y bird-dog: 2–3×20–30 s.
Trabaja dejando 1–3 repeticiones en recámara; progresa con peso, repeticiones o tiempo bajo tensión.
Movilidad clave
- Tobillo: estiramiento de sóleo y gemelo, dorsiflexión con rodilla a la pared.
- Cadera: 90–90, estiramiento de piramidal y psoas.
- Torácica: aperturas con rotación para mejorar postura.
No respetar el descanso y el sueño
El cuerpo se adapta cuando descansas, no cuando entrenas. Dormir poco y encadenar sesiones duras frena el progreso.
Hábitos de recuperación
- Sueño: 7–9 horas por noche. Mantén horario regular y minimiza pantallas antes de dormir.
- Días de descanso: incluye 1–2 días/sem sin carrera. Caminar, movilidad o bicicleta suave son opciones de descanso activo.
- Señales de fatiga: frecuencia cardiaca elevada en reposo, apatía, mal sueño, piernas pesadas. Si aparecen, reduce el volumen 20–40% unos días.
Alimentación e hidratación deficientes
Sin energía y líquidos adecuados, el rendimiento y la recuperación se resienten.
Antes de correr
- Si pasaron >3–4 h desde la última comida, toma un snack ligero 60–90 min antes (plátano, yogur, tostada con miel).
- Evita comidas copiosas y ricas en grasa o fibra justo antes.
- Hidratación previa: bebe agua durante el día; orina color pajizo claro es una guía simple.
Durante y después
- Sesiones de 20–60 min: suele bastar con agua según sed.
- Sesiones >60–75 min o calor/humedad: añade electrolitos; considera 30–60 g de carbohidratos/hora.
- Recuperación: dentro de las 1–2 h, ingiere 20–30 g de proteína y carbohidratos (≈1–1,2 g/kg) para reponer glucógeno.
La cafeína puede ayudar en pequeñas dosis si la toleras, pero evita probarla por primera vez en un entrenamiento clave.
Ignorar molestias y señales de lesión
Distinguir entre agujetas y dolor lesivo evita que un problema menor se vuelva crónico.
Semáforo del dolor
- Verde: molestia leve (≤3/10) que no altera técnica y se resuelve en 24 h. Puedes seguir igual.
- Amarillo: 4–5/10 o dura >48 h. Reduce volumen/intensidad 30–50%, prioriza descanso y movilidad.
- Rojo: ≥6/10, cambia la técnica o hay hinchazón marcada. Detén la carrera y consulta con un profesional sanitario.
Para molestias leves, prioriza descanso relativo, movilidad suave y fuerza correctiva. El hielo puede aliviar temporalmente, pero no sustituye ajustar la carga ni evaluar la causa.
Falta de objetivos y de plan
Sin dirección es difícil mantener la motivación y medir progresos.
Define metas SMART
- Específicas y realistas: por ejemplo, “correr 30 min seguidos en 8 semanas”.
- Medibles y con plazo: anota tiempos, distancias y sensaciones.
- Adaptables: revisa cada 2–4 semanas según tu respuesta.
Estructura mínima del plan
- 2–3 días de carrera (correr-caminar o rodaje suave).
- 1–2 días de fuerza y movilidad.
- 1 día de descanso completo.
Cada 4–6 semanas, realiza un test sencillo (por ejemplo, 12 minutos a ritmo constante o 3 km controlados) para estimar tu ritmo cómodo y ajustar entrenamientos.
Correr siempre en asfalto duro
El asfalto es práctico, pero alternar superficies ayuda a reducir impactos repetidos y a mejorar la propiocepción.
Mezcla de superficies recomendada
- Tierra compacta o parque: más amable para articulaciones.
- Pista de atletismo: superficie uniforme para técnica.
- Senderos suaves: mejoran equilibrio y fuerza estabilizadora (empieza con pendientes y terreno fáciles).
Evita cambios bruscos (por ejemplo, pasar de asfalto a trail técnico de golpe). Aumenta la exposición a nuevas superficies de forma gradual.
No considerar la seguridad y la visibilidad
La seguridad personal es prioritaria, sobre todo si corres temprano o de noche.
Buenas prácticas de seguridad
- Visibilidad: usa prendas reflectantes y, si es posible, luz frontal/trasera.
- Ruta y compañía: comparte tu itinerario, alterna recorridos y considera correr con grupo.
- Identificación: lleva documento o pulsera con datos básicos y teléfono de contacto.
- Dispositivos: si usas auriculares, deja uno fuera para mantener atención al entorno.
Clima y equipamiento inadecuado
El tiempo influye en tu rendimiento y en las precauciones que debes tomar.
Calor y humedad
- Reduce el ritmo un 5–15% según sensaciones.
- Usa gorra transpirable, gafas y protector solar SPF 30+.
- Hidrátate con agua y electrolitos; pesa antes/después ocasionalmente para orientar reposición de líquidos.
Frío y lluvia
- Viste por capas: base térmica transpirable, capa cortaviento/impermeable ligera.
- Guantes y braga de cuello en temperaturas bajas.
- Calcetines técnicos para evitar ampollas; una visera ayuda a mantener la lluvia fuera de los ojos.
En días con contaminación alta o tormentas eléctricas, reprograma el entrenamiento o muévelo a interior. La salud siempre va primero.
